US Ads

понедельник

Умные советы и измерение веса тела

Первый шаг на пути к идеальной фигуре.

Пару лет назад мы заметили, что у нашей дочери начала свисать одежда, подходившая ей по размеру. Мы стали внимательно изучать ситуацию и узнали, что в школе, где она учится, девочки - подростки увлечены тонкими фигурами с размерами манекенщиц. Подростки отличаются жесткостью поведения в своих неформальных группах и любят высмеивать одноклассников, стремящихся выйти за рамки принятых в группе отношений. Так и наша дочь, стремясь избежать насмешек, начала излишне ограничивать себя в питании, чтобы стать похожей на стройных, но худых манекенщиц. В результате вес тела у нее снизился ниже нормы и у нее возник пониженный индекс массы тела (ИМТ).

Нам понадобились определенные усилия и время, чтобы разъяснить ей, что каждый человек нуждается в наличии определенного количества жира в организме для сохранения запасенной энергии, теплоизоляция, амортизации и других функций. Как правило, по физиологическим особенностям женщины имеют больше жира, чем мужчины. В западных странах большинство специалистов здорового питания считают, что мужчины с более чем 25 процентов жира и женщины с более чем 30 процентов жира тела страдают ожирением. Измерить точное количество жира в организме человека не так просто. Время от времени для определения степени своего ожирения или избыточного веса люди используются различные традиционные и современные методы и средства. 

Перечень некоторых из этих методов.

DEXA

Наиболее точным способом измерения человека является взвешивание под водой либо использование рентгеновского теста под названием двойная абсорбциометрия энергии рентгеновского излучения (англ. Dual Energy X-ray Absorptiometry, DEXA). Но здесь есть и минус. Эти методы не практичны для среднего человека, и проводятся только в научно-исследовательских центрах со специальным оборудованием для сканирования.

Электрический ток

Другой метод измерения ожирения заключается в посыле безвредного количества электричества через тело человека и замере полученных результатов. Однако, полученные результаты такого измерения могут быть неточными, особенно если измерение проводит неопытный человек либо человек с тяжелым ожирением.

Толщина подкожно-жировой клетчатки

Существуют более простые методы оценки жира в организме. Одним из них является измерение толщины слоя жира под кожей (подкожного жира) в различных частях тела. Этот метод широко используется в фитнес-клубах и в коммерческих программах снижения веса.

Таблицы соотношения веса и роста 

Поскольку измерить точное количества жира в организме человека довольно трудно, то работники здравоохранения часто полагаются на другие средства для диагностики ожирения. Это таблицы под названием "Вес к росту" (англ. Weight-for-height), которые в западном мире были использованы на протяжении десятилетий. Как правило, такие таблицы содержат диапазон допустимого веса для человека определенного роста. Но, как всегда, здесь не обходится без проблем. Одной из проблем этих таблиц является то, что существует множество их версий, причем все с различными диапазонами веса. Другая проблема заключается в том, что таблицы не делают различия между лишним жиром и мышцами. Из-за этого возникают казусы, когда очень мускулистый человек определенного роста в соответствии с таблицами может быть показан страдающим ожирением, хотя в действительности он или она этим не является.

ИМТ

В последние годы медицинским стандартом во многих странах мира стал индекс массы тела или ИМТ (англ. body mass index, BMI). На практике, именно этот индекс чаще всего используется для измерения избыточного или недостающего веса и ожирения. ИМТ использует математическую формулу, основанную на росте и весе тела человека. Как мы уже упоминали в одной из предыдущих статей, ИМТ равен весу в килограммах, поделенному на рост в метрах в квадрате (ИМТ = кг/м2). Конечно, всегда существует зависимость масштаба значений или диапазона ИМТ от конкретных измерений индивидуального человека, но тем не менее, этот индекс легко классифицирует как избыточный вес в виде ожирения или наличие нормального веса тела.

Классификация массы тела

Повторим еще раз классификацию значений ИМТ.
Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9 указывает на человека с избыточным весом.
Ожирение: человек с ИМТ 30 или выше считается страдающим ожирением.
Однако, как и таблицы "Вес к росту", индекс массы тела не показывает разницу между лишним жиром и мышцами. Тем не менее, ИМТ тесно связан с количеством жира в организме (англ. body fat). С помощью этого индекса также можно прогнозировать развитие некоторых заболеваний, связанных с избыточным весом. По этим причинам, ИМТ широко используется поставщиками медицинских услуг. 

И еще одно, но не менее важное. Самостоятельное измерение степени ожирения или веса тела является первым шагом, рассчитанным на достижение и поддержание идеального веса и умного тела (англ. smart body). Стоит только убедиться, что это первый шаг является правильным, и тогда станет понятным, что конечная цель не должна быть очень далеко.

Советы быстрого похудения

В информационную эпоху у многих людей формируется сидячий (малоподвижный) образ жизни и чтобы как-то активизировать себя, многие из нас начинают заниматься фитнесом. Для большинства людей снижение веса не является единственной целью в фитнесе. Они хотят, чтобы снижение веса произошло достаточно быстро, и хотят, чтобы после снижения их вес постоянно оставался на достигнутом уровне. Ниже приведены некоторые из рекомендованных правил по фитнесу и питанию, которые могут помочь достичь целей снижения веса немного быстрее. Мы собирали эти правила для себя, но думаю, что они представят интерес и для других людей.

Быть разумными

В английском языке есть отличное слово SMART, которое в русском языке соответствует сразу нескольким понятиям - умный, сообразительный, ловкий, быстрый, находчивый, проворный, продувной. В англоязычных странах, когда человек стремится что-то достичь, термин SMART иногда становится аббревиатурой того, что переводится как "Конкретный, Измеряемый, Уместный, Реалистический, и по Срокам" (англ. Specific, Measured, Appropriate, Realistic, and Time-bound). 

В качестве небольшого пояснения, если целью для человека является повышение физической активности, то следует записать в дневнике какой вид деятельности планируется делать для этого, сколько раз можно реально делать это упражнение каждую неделю, и как долго может продолжаться такое занятие каждый раз. Можно начать с небольшой, короткий и простой цели и разработать свой путь вверх.

Быть активными

Каждый человек должен получать по крайней мере 30 минут умеренной физической активности (англ. physical activity) в день, чтобы помочь себе сжечь лишние калории. И желательно делать это большинство дней в неделю. Дайте сами себе кредит на те мероприятия, которые вы уже делаете. Даже такие общие мероприятия, как подъем по лестнице, толкание коляски, садоводство и ходьба - все эти виды считаются физической активностью. Просто убедитесь, что вы делаете это в достаточном количестве.

Делать предложения

В качестве мотивации делайте сами себе предложение (англ. offer), которое является слишком привлекательным и от которого вы не сможете отказаться. Например, перед началом достижения следующей цели, предложите себе такое обещание: "Если я достигну своей цели на такой-то  момент (день, неделя, месяц), я буду относиться к себе заслуженным образом". Здесь можно далее записать награду, которую вы сами себе дадите, но главное, чтобы это не было пищевое или продуктовое вознаграждение. Рефлексы Павлова хороши при дрессировке собак, но не в вопросе похудения человека. Подумайте, что вы хотите, например, культурное мероприятие днем, массаж, поход в кино или баню, либо депозит на некоторую денежную сумму. Будьте изобретательны и создавайте награды для себя как можно чаще. Убедитесь, что вы действительно даете сами себе эти награды, когда вы достигаете своей цели.

Держать себя сытыми

В течение дня не забывать спрашивать себя: я еще сыт(-а) или уже голоден(-на)? Получение ответа на этот вопрос может занять больше времени, чем кажется на первый взгляд. По американским расчетам, в среднем это занимает 15 минут или больше на то, чтобы сообщение о том, что мы сыты, поступило в виде нервных импульсов от нашего желудка к нашим мозгам. В этом, кстати, секрет японских долгожителей: ешьте не спеша, чтобы прием пищи занял по-времени не менее 30 минут. За это время желудок успеет передать информацию мозгу о степени сытости вашего организма. Если вы в спешке за 5-10 минут проглатываете обед из трех блюд плюс еще десерт, то организм не успевает понять сыты вы или еще нет, и тогда вы начинаете увеличивать свое меню. Появляются лишние калории, которые откладываются про запас в виде жировых отложений.

Возникли проблемы с ощущением сытости? Восемь стаканов (по 8 унций, т.е. 200 мл каждый) или больше воды или других не-калорийных напитков ежедневно наполнят вас и поддержат вашу свежесть. Кроме того, овощи и фрукты могут помочь чувствовать себя более сытыми, особенно когда их едят сырыми.

Хранить записи

Лучше всего вести дневник о том, что вы едите и сколько физической активности вы получаете каждый день. Затем, в конце каждой недели, измеряйте и записывайте свой вес в том же дневнике. Впоследствии вы и ваш специалист здорового образа жизни сможете использовать эту информацию для настройки плана вашего питания и физической активности, чтобы найти лучший путь для достижения своей цели.

Наблюдать за размерами

Наконец, наблюдайте за размерами не только вашего тела, но и посуды, из которой вы едите. Вы не должны забывать, что обычно человек съедает почти все, что лежит на тарелке, независимо от размера тарелки. Если вы находитесь дома, то попробуйте использовать тарелки меньше по размеру, это поможет принимать пищу небольшими порциями. Если вы питаетесь вне дома, то делитесь основным блюдом с другими людьми. Американские исследования показывают, что сегодня основная пища имеет зачастую супер-размеры, и одной тарелки иногда достаточно, чтобы поделиться с двумя или более лицами.

Принимайте "SMART", чтобы стать SMART!