пятница

Обзор про углеводы

Правда ли, что все углеводы одинаковые?


Среди тех людей, кто увлекается планированием питания, уже давно известен факт о том, что диета, богатая углеводами (англ. carbohydrates), является хорошо проверенным способом, чтобы утолить голод, уменьшить аппетит и дать возможность почувствовать себя сытыми. С другой стороны, диета с низким содержанием углеводов способна вызвать временное снижение веса нашего тела. Если рассуждать с чисто математической точки зрения, то малое содержание углеводов  выглядит очень хорошим методом для похудения. Однако такая временная и внезапная потеря веса тела может иметь серьезные и опасные последствия для здоровья. Это представляет серьезное и затруднительное положение для чисто углеводной диеты, вынуждающее нас делать определенный выбор.


Западные специалисты по планированию питания считают, что решение этой дилеммы выглядит довольно просто. Как известно, простота сродни краткости, поэтому все, что нужно знать обычному потребителю, умещается в один вопрос "что съедать?" Да, ответ на этот вопрос подбрасывает нам идеи для правильного выбора углеводов.


Характерные черты углеводов


Прежде, чем мы постараемся ответить на вопрос "что употреблять в пищу?", давайте сначала сделаем краткий обзор того, что собой представляют углеводы, где они находятся и что они делают для нашего организма.


Определение углеводов


Если говорить простым языком, то углеводы (или сахариды) являются обычным сахаром и крахмалом (англ. sugars and starches), которые служат в качестве топлива для систем нашего организма.


Функции углеводов


В нашем организме углеводы являются основным источником топлива (англ. fuel) и энергии для каждой из функций, которое наше тело выполняет. К числу этих функций относятся, например, дыхание, размножение, подвижность, а также обращения и передача нервного сигнала (это уже функция центральной нервной системы, ЦНС). На самом деле эти углеводы дают нашему организму необходимую энергию для скелета, мышц и центральной нервной системы, в том числе головного и спинного мозга. В частности, от углеводов зависит производительность и функционирование нашего мозга. Например, такие мозговые функции, как обучение, мыслительный процесс, размышление и т.д., не могут быть выполнены без непрерывной подачи глюкозы через кровь.


Источники углеводов


Общими и самыми распространенными источниками углеводов являются фрукты (англ. fruits), где углеводы находятся в виде фруктозы, затем различные овощи, бобы, некоторые молочные продукты, еще произведенные из зерна пищевые продукты, а также сахар, мед и кукурузный сироп.


Типы углеводов


После того, как мы съедаем какую-либо пищу, она попадает в желудок, где происходит процесс пищеварения. В ходе этого процесса наш организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем используется нашими клетками в качестве источника энергии. В зависимости от сложности переработки и усвоения пищи, существуют два основных вида углеводов:
  1. Простые углеводы. Эти углеводы быстро и легко расщепляются нашим организмом в глюкозу.
  2. Сложные углеводы. Эти углеводы медленно расщепляются и слабо усваиваются, процесс их всасывания в организм и входа в систему кровообращения занимает больше времени.

Роль инсулина


Возможно вам уже приходилось слышать, что наш организм может израсходовать сразу не всю выделяемую из пищи энергию, но только ее часть, а оставшуюся энергию начинает откладывать про запас в жировых и мышечных тканях. При активном образе жизни у человека увеличивается мышечная масса тела, а при пассивном образе жизни возрастает жировая масса тела. Для того, чтобы откладывать про запас и извлекать запасенную энергию, в нашем организме должен хорошо функционировать обмен веществ. И важную роль в обмене веществ в организме играет инсулин.


Инсулин является гормоном, который вырабатывается поджелудочной железой (англ. pancreas) или как ее еще называют пищеварительной железой. У инсулина имеется множество функций, но главная его роль состоит в том, что инсулин контролирует уровень сахара (глюкозы) у нас в крови. После того, как все углеводы расщепляются до уровня глюкозы, инсулин помогает глюкозе входить в мышечные и клеточные ткани до насыщения. Оставшаяся глюкоза хранится в виде гликогена (англ. glycogen) в печени и мышцах для дальнейшего использования. По сути, оставшаяся глюкоза есть та самая глюкоза, которую мы используем в наших физических упражнениях и тренировках. Любая дополнительная либо оставшаяся глюкоза сохраняется в нашем организме в виде жира.


А все ли углеводы одинаковые?


Что касается структуры и пищевой ценности, то углеводы можно разделить на три типа.


А. Простые углеводы.


Эти углеводы состоят из одной или двух сахарных единиц* (англ. sugar units), которые  быстро расщепляются и затем впитываются в кровь.


По этой же причине, некоторые современные западные исследования показали, что употребление в пищу некоторых продуктов питания, принадлежащих к простой группе углеводов, могут вызвать резкое увеличение уровня глюкозы в крови. Результатом этого, естественно, становится большее высвобождение инсулина из поджелудочной железы, что в конечном итоге приводит к повышению аппетита и возрастанию риска ожирения.


Примеры: сахар, конфеты, мед, сиропы, джемы, желе, патока, соки и безалкогольные напитки содержат только простые углеводы без других питательных веществ (англ. nutrients). В то время как фруктовые плоды тоже в основном содержат простые углеводы, но они кроме этого еще обогащены ценными витаминами, минералами, клетчаткой и водой. Кроме этого, многие молочные продукты, например, молоко содержат в себе простые углеводы вместе с белками, кальцием и другими питательными веществами.


Б. Сложные углеводы (крахмал)


Они состоят из более, чем двух единиц сахара. Коричневый рис и изысканный белый хлеб являются отличными примерами для источников таких углеводов. Они имеют более сложную структуру и, следовательно, требуется больше времени для их переваривания и всасывания (англ. absorbed) в кровь. По этой же причине, они вызывают только среднее увеличение выделения инсулина, что приводит к стабилизации аппетита, и только некоторое количество оставшихся углеводов сохраняется в виде жира.


Примеры: углеводы неочищенного или "цельного зерна" часто встречаются в макаронных изделиях из цельного зерна, в коричневом рисе и зерновых отрубях. Процесс их переваривания (англ. digest) занимает гораздо больше времени. Они также содержат большое количество витаминов, клетчатки и минералов, что имеет важное значение для здоровья и роста нашего организма.


Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат сложные углеводы, а также большое количество клетчатки, витаминов, минералов и белка.


Все зерновые продукты, как правило, содержат сложные углеводы. Тем не менее, они также содержат клетчатку, витамины, минералы и белки.


Овощи содержат различное количество простых и сложных типов углеводов и некоторых питательных веществ, например, витаминов, минералов и также являются отличным источником клетчатки и воды.


В. Неудобоваримые углеводы (клетчатка).


Пищевые волокна клетчатки (англ. cellulose fibre) плохо перевариваются и не могут быть усвоены нашим организмом. Причина в том, что эти волокна не могут быть расщеплены на несколько маленьких частиц, удобных для поглощения, и, следовательно, не являются источником энергии для клеток. Тем не менее, они являются хорошим источником для человеческого здоровья. Особенно это касается их роли в содействии лучшему усвоению других продуктов питания. Кроме того, клетчатка помогает нам избегать запора. 


Лично я советую вам почаще искать на продуктовых полках в торговых центрах товары с надписью "Источник волокон" (англ. Source of fibre) или похожей на эту. Регулярное употребление в пищу таких закусок поможет избежать многих неприятностей для организма.


Как видно из вышеизложенного,  далеко не все углеводы одинаковы и каждый их тип имеет свою структуру, функции и роль в нашем организме. Тем не менее, старайтесь делать правильный выбор. Употребление в пищу продуктов питания с углеводами  необходимо и должно быть сделано в свете ваших фитнес целей, т.е. снижения веса тела, наращивания мышечной массы или просто сохранения вашей хорошей физической подготовки (формы).


* В некоторых странах, например Германии и России, вместо понятия сахарной единицы иногда используются (старое) определение хлебной единицы (англ. bread unit, BU).