воскресенье

Основные сидячие позы и их преимущества

Яна Сирсасана  (Janu Sirsasana): Правильное размещение ног

Сядьте на полу прямо, с равномерно вытянутыми вперед ногами. Согните правую ногу в колене и расположите ногу и стопу ноги так, чтобы пятка оказалась около правой паховой области, а передней часть стопы касалась левого бедра. Затем поверните стопу ноги так, чтобы нижняя часть стопы смотрела вверх и согните ногу в колене в форме тупого угла с телом. На первых порах вам будет сложно достичь этого положение, поэтому не спешите и излишне не заставляйте себя делать его (не переусердствуйте). Положите свернутое одеяло (англ. blanket) под колено, а также под бедра. Постепенно от занятия к занятию колено будет двигаться все дальше назад. Просто держите ногу в правильной позиции.

Видео
Название:Ashtanga Yoga Primary Series with MARIA VILLELLA: Janu Sirsasana A and B
Канал:
Источник: YouTube

Яна Сирсасана: Правильное и совершенное положение

Когда вы достигнете правильного позиционирования ноги и колена, вытяните вашу левую ногу, держа ее в достаточно твердом положении прямо перед собой на коврике либо циновке (англ. mat). Установите твердо пятки и выстяните пальцы ног вверх. (Пятки должны быть осторожно оттянуты от щиколоток). Теперь вдохните и наклонитесь вперед поверх вытятуной прямой ноги, обеими руками захватывая ногу, если это возможно. Если вы относитесь к категории начинающих, то вы должны сгибаться лишь настолько, насколько вы можете это сделать без округления или изгибания задней части тела. Можете использовать ремень или пояс в качестве вспомогательного элемента. Когда вы начнете выполнять эту позу (или осану) правильно и полностью, ваше тело будет буквально растилаться вдоль выпрямленной ноги, держа поверхность спины абсолютно плоской и ровной от копчика до головы. Оставайтесь в том положении столько, сколько вы можете продержаться с обычным дыханием. Вдохните, освободите захват, поднимитесь плавно, выпрямите согнутые ноги и расслабтесь. Повторите на другой стороне.

Яна Сирсасана: Неправильные позы

Наиболее часто повторяющиеся ошибки при выполнении данной асаны ( упражнения):
  • Пятка не позиционируется напротив собственного бедра. 
  • Колено не сгибается, насколько это возможно, в форме тупого угла. 
  • Горбатые и изогнутые спины, поскольку тазовая область тела (англ. pelvis) сжата и не в силах подняться правильно.
  • Вместо гладкого, полностью вытянутого позвоночника, поясничная область пребывает в перегруженном состоянии, а остальная часть позвоночника сужена.
  • Левая нога не лежит ровно на полу.

Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана (англ. Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana): Сидячая поза с одной согнутой ногой

Положение вашего тела при выполнении этой позы в целом соответствует предыдущей асане. Сядьте, вытянув обе ноги вперед. Согните правую ногу так, что правая ступня находилась вблизи правого бедра. Пальцы ноги должны указывать назад. Правая голень прижимается к правому бедру. В этом положении ваше тело будет наклоняться вперед, поэтому подложите сложенное полотенце (англ. towel) малого размера под левую ягодицу, это поможет вам сохранить уровень бедра при вытянутом вперед положении тела. Держите левую ногу обеими руками, вдохните и наклонитесь вперед, держа оба колена вместе, как будто вы вытягиваетесь вперед над прямой ногой.

 Видео

Название: Yoga: One Leg Folded Forward Bend (Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana)
Канал:
Источник: YouTube

В этом положении многим студентам или начинающим будет трудно даже захватить подножия вытянутой ноги. Не отчаивайтесь. Просто держите колени, голени или лодыжки, и сидите, глубоко дыша, в зависимости от того, какая позиция представляет для вас лучшее расширение. Если у вас слишком тугая спина и негибкий (англ. inflexible) позвоночник, то вам потребуется время для освоения этого упражнения. Высвободите захват и выпрямите согнутые ноги.

Повторите с другой стороны.