воскресенье

Основные позы йоги и их модификации

Кобра, Лук и Стреляющий рук - это три наиболее распространенные с древних времен позы при выполнении физических упражнений в йоге.


Поза "Кобра" (англ. cobra)


Название: The Cobra Pose Two Variations
Канал: 
Источник: YouTube

Выполняйте упражнение этой позы в легкой стадии. Лягте на полу лицом вниз, ноги плотно вместе и вытянуты назад, лоб на полу (англ. floor). Положите руки на пол ладонями вниз, как раз под вашими плечами. Вдохните и поднимите голову, прижимая шею назад, одновременно используйте ваши руки, чтобы продвинуть ваше туловище вверх, пока вы не достигните положения красивой дуги, начиная от вашего нижнего отдела позвоночника в задней части шеи. Вам не следует идти дальше (англ. go no further), чем это положение. Однако, если вы обладаете достаточной гибкостью, то вы можете выпрямить руки полностью, согнуть ноги в коленях и опустить голову назад, чтобы попробовать коснуться ваших ног. Даже если ваша голова идет далеко от ног, опускайте ее назад насколько это возможно и удерживайте позу с глубоким дыханием. Выйдите из позы очень медленно, возвращаясь к положению с опущенным вниз лицом. Отдохните, повернув голову в одну сторону. Повторите.

Поза "Лук" (англ. bow)


Название: Yoga Bow Pose for Energy 
Канал: 
Источник: YouTube

Эту позу также можно представить как крайний вариант простого лука. Что самое удивительно, так это то, что очень многие дети могут принять эту позу или сделать это упражнение практически немедленно. Возьмитесь за него еще раз и выполняйте в легкой стадии.

Лягте на вашу подстилку или коврик (мат) ничком и лицом вниз. Если у вас слишком тонкое худое тело, то используйте для этой цели мягкий коврик с хорошим густым мехом. Вдохните (англ. inhale) и согните колени. Отведите руки назад, поймайте и обхватите ваши лодыжки, держа все пальцы и большой палец руки вместе снаружи. Вдохните и одновременно поднимите голову и грудь, потяните за ваши лодыжки и поднимите колени и бедра от пола. Дышите нормально, стараясь поднимать ноги выше и в тоже время поднимайте голову вверх. Теперь вы согнуты, как лук, и балансируете (англ. balancing) вес вашего тела на животе. Вы можете остановиться здесь, но если вы все еще можете растянуться дальше, то проскользните руками вниз вдоль ног, поднимите их повыше, держа колени вместе и вытяните назад настолько, сколько вы еще можете. Задержитесь на несколько нормальных глубоких вдохов, а затем расслабтесь, вернитесь обратно в исходное положении лежа ничком (англ. face-prone position), голову набок.


Поза "стреляющий лук" (англ. the shooting bow)


Название: Shooting Bow Yoga Pose by Yashendu Goswami 
Канал: 
Источник: YouTube

На санскрите эту позу еще называют как  "Akarna Dhanurasana", в ней одна нога вытягивается и составляется в положение, как при стрельбе из лука. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед прямо перед собой. Протяните вперед обе руки и обхватите свои ноги, перехватывая правую ногу с
правой рукой и левую ногой с левой руки. Вдохните, согните левое колено и потяните левую ногу через тело, ближе к груди, сгибая руку в локте и поворачивая тело немного влево. Правая рука остается на месте в твердом и жестком положении, держа правую ногу. Удерживайте позу с нормальным дыханием, затем медленно отпустите, и расслабьтесь. Повторите на другой стороне туловища. 

В начале этого упражнения можно слегка сгибать ногу, находящуюся в жестком положении с вытянутой рукой. Когда вы начнете легко выполнять это упражнение, делайте растяжку и удерживайте одну ногу с вытянутой  рукой. В тоже время продолжайте тянуть другую ногу, поднимая ее все выше на каждом выдохе (англ. exhalation).