US Ads

суббота

Двенадцати шаговый салют солнцу

Вокруг физических упражнений Йоги.


Одним из распространенных упражнений йоги является 12-ти шаговый салют солнцу (англ. 12-step salute to the sun). Проделывайте эту серию упражнений  один или два раза утром, когда вы встаете, для того, чтобы помочь уменьшить оцепенение и подбодрить ваше тело после сна. Несколько повторений этих упражнений на ночь поможет вам расслабиться; люди, страдающие бессонницей, часто обнаруживают, что выполнение от шести до 12 раундов этих упражнений помогает им спокойно заснуть.
Итак:
  1. Встаньте, слегка расставив ноги, ладони (англ. palms) вместе, большие пальцы на груди.
  2. Вдохните (англ. inhale) глубоко, медленно поднимая руки над головой, и выгните спину назад, насколько это возможно, одновременно подтягивая и напрягая ягодицы. Удерживайте так в течение трех секунд.
  3. Медленно выдохните (англ. exhale) и наклонитесь вперед, держа колени прямо, пока пальцы не коснутся пола за пределами ваших ног (стоп). Если вы не можете касаться пола, наклоняйтесь так близко, как вы сможете. Наклоните голову в сторону коленей.
  4. Медленно вдыхайте, согнув ноги в коленях, и если пальцы (англ. fingertips) ваших рук не лежат на полу за пределами ваших ног, разместите их там. Просуньте правую ногу назад, насколько вы можете это сделать, с правым коленом в дюйме (2,5 см) или около того от пола, (положение выпада). Теперь посмотрите как можно выше, выгибая спину.
  5. Прежде чем снова выдохнуть, переместите левую ногу назад, пока она не окажется рядом с правой ногой, и пока вы поддерживаете вес вашего тела на ваших ладонях и пальцах ног (англ. toes), выпрямите обе ноги так, что ваше тело приняло горизонтальную форму плоской поверхности. Убедитесь, что ваш желудок стянут.
  6. Медленно выдыхайте, пригните оба колена к полу, выгните ваши бедра (таз) в воздух, опустите грудь и прижмитесь лбом (англ. forehead) к полу.
  7. Теперь вдыхайте медленно и смотрете вверх, запрокидывая голову назад, а затем поднимите ее, следуя за вашей верхней частью грудной клетки, после чего опустите грудь. Нижняя часть тела - от пупка (англ. navel) вниз - должна быть на полу, а локти должны быть слегка согнуты. Удерживайте в течение трех-пяти секунд.
  8. Медленно выдохните и поднимите бедра таза, пока вы ногами и ладонями упираетесь в пол, а ваше тело выгнуто прямо в перевернутом положении латинской буквы "V".
  9. Вдохните медленно и просуньте правую ногу вперед, как в положении 4. Ступня ноги (англ. foot) должны быть на полу между кончиками пальцев рук. Левая нога должна быть почти прямо позади вас, а ее колено на небольшом расстоянии от пола. Поднимите голову и посмотрите вверх, и выгните аркой или дугой спину.
  10. Медленно выдохните и доведите свою левую ногу вперед рядом с правой. Выпрямите ноги и встаньте неподвижно, стараясь держать пальцы рук на полу, и попробуйте прикоснуться вашей головой к коленям, как в положении 3.
  11. Медленно вдыхайте и выпрямите тело, поднимайте руки вверх и вытяните их назад, как в положении 2. Не забудьте напрячь ягодицы. Удерживайте в течение трех секунд.
  12. Медленно выдыхайте, опуская руки к бокам. Расслабьтесь. Повторите серию движений. 
Видео




Название: Йога для начинающих - Салют Солнцу (англ. Yoga for beginers - Sun Salutation)
Канал: dashama
Источник: YouTube